你和标准的一字马之间只差了8步

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文 | 小豆

整理 | Hemaizi


很多人喜欢做神猴(一字马)

但这个体式,到底怎样才能做正确?

如果你只单去练这个体式,那就大错特错了!

可能你会想练成这样?



或是这样?




甚至期待这样?






千万不可心急,无论你有多么好的柔韧性天赋和经验,要做到真正标准的一字马,我们都要慢~慢~来~


我们应当怎样循序渐进的练习一字马?


一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高,需要长时间的练习才能正确的做出来,我们先看张图:




姑娘的姿势看着挺美,但是这个一字马臀部和髋部不知道歪到哪里去了。打个比方说,脊柱是种在骨盆上的一颗树,骨盆就是花盆,花盆歪了,脊柱也要歪,这是一件很可怕的事。之前君子老师写过,骨盆前倾的体态是会影响前屈和后弯的幅度,而一字马前屈就是一个髋屈曲,后腿是髋伸展的练习。看你的身材,就知道你是骨盆前倾


所以,骨盆要正,要通过二条刚劲有力的腿。




这个才是标准的神猴,所谓一字马我们要有一脚踏破虚空,非常有力蹬出去的感觉,是一个很有力舒展的体式,这个需要前侧腿整条腿后侧的完全延展,后侧腿大腿面,腹股沟完全的拉伸。


那么别着急,我们一步一步来!


Step 1:热身




战士一式是非常好的热身体式,左右各二次,每次保持一分钟,充分加热自己的大腿。


Step 2:找到脚跟正确踩地的感觉


用伸展带辅助的手抓脚趾式,来体会一下脚跟正确踩地的感觉。

在这个体式中我们更加多的延展的是臀部后侧的肌肉,还可以感受到到腹股沟如何深陷的,大腿根部是如何内旋的,这个在前屈中是非常重要,他可以为我们的前屈打开身体前侧的空间。


Step 3:拉长脊柱和腿后侧肌肉




做抱臂前屈的体式,双肘悬在肩膀正下方,腿有力站稳,借用重力把脊柱拉长延展。




我们在这里拉长了整个上半身,尤其是下腹部。


抱臂前屈时,我们的重心要从脚跟往脚趾的方向移动,脚趾要用力无限的往前延展,然后大腿面去贴向大腿骨,让重心回到垂直的位置。大腿外侧靠近股骨头的地方必须收紧上提,大脚球去用力踩地,与腹股沟的内侧靠近生殖器的那个点形成链接,坐骨有刺向天空的感觉,在这个体式里保持一分钟。




然后做下犬式,去体会小腿乃至跟腱的延展,保持二分钟。




接着用这个前屈再次延展整个腿的后侧。


靠墙以后再前屈,前面的脚趾可以翘起来,这样延展大腿后侧更加强烈,最后让小腿与地面垂直,大腿与小腿90度,腹部完全贴合大腿面的幻椅开始,再次做前屈,准备延展自己的臀部肌肉。


Step 4:延展臀部肌肉




这时候我们做脚跟下垫砖的双角式,让脊柱完全延展,你能体会到腿内侧,臀部肌肉强烈的延展,坐骨是往天花板方向翻的。




再完成一个很好的前屈,这样做下来,你腿后侧从跟腱、小腿、膝盖窝、大腿后侧。臀部的肌肉都会被很好的拉伸开来了。


Step 5:大腿和髋部的外旋




随后我们仰卧下来做这个体式,注意图中的脚掌外侧与地面是垂直的,内侧是与外侧平行的,脚没有完全放在地面上。这个体式里你可以很好的体会到大腿外旋,但是不会突出股骨头在关节腔里正确旋转的感觉,整条腿又再次被拉伸。




接着做这个鸽子式,在膝盖没有压力的情况下,小腿最好和大腿成九十度,前侧脚跟向蹬,脚背回勾,后侧脚跟向远处蹬,使得身体延展上,前侧膝盖收紧,得到保护。




在这些体式里我们要外旋自己的髋部和大腿外侧,让阔筋膜得到很好的延展,保持二分钟以上。很多人大腿外侧非常僵硬,做鸽子式比较困难,就在屁股下面垫砖,一块不够就二块,二块不够就三块,确保自己正位且不受伤。


Step 6:延展大腿前侧


先是英雄卧,膝盖不好的必须在膝盖窝里垫东西,可以用毛巾塞紧,同时把小腿肚的肉往外往下拔,小腿胫骨要外旋一下,这个体式做对了,对延展你靠近膝盖的大腿前侧肌肉是非常好的,在这里保持5分钟。




然后就是站蛙式拉伸,注意后面靠墙的腿,你的臀部要往前顶。




还可以像这样,更加强烈的拉伸你大腿前侧和腹股沟。




你后侧腿的髋部必须向前,保证两臀部在同一直线上。




可以的话,再做这个腹股沟完全压在地上的半蛙式。

Step 7:再一次热身


好一圈折腾下来,我们需要再热个身。




做这个高弓步直接蹬着下到骑马式的体式,左右各五次,你的腿又被加热了。




最后做一个非常延展自己大腿肌肉的加强伸展式。


Step 8:神猴


这样做下来差不多要一个小时了,最后的重点来了,我开始下神猴!


怎么做呢?一定要保持蹬着,收着下。





后面的腿要蹬,推着你的臀部向前,大腿面收紧,前面的腿蹬,使得你的髋部保持正向前。大腿外侧靠近股骨头的皮肤要收紧上提,整个核心都是上提的。然后根据自己身体的情况慢慢下沉,保持缓慢的速度,切记不要心急。


罗马不是一天建成的,同样的,瑜伽任何一个体式都不会轻松练好,坚持循序渐进,总有一天,你会练成属于你的标准一字马!


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